Några nya tilläggsövningar från Elitrehab!

Pallof press, gummiband som drar i sidled men håll emot och pressa framåt - 12 x 3 

Sidoliggande benlyft med statisk sidoplanka, övre ben rakt, lite bakom kropp, häl högsta punkt - 12 x 3/sida

Sitta på golv, knän uppdragna, vrid ner vartannat knä mot golv - 10 x 3/sida

Jefferson curl, luta framåt på raka ben med vikt på 4-6 kg i händer - 10 x 3

Hela programmet

Rörlighet:

Ryggliggande tippa knän åt sidor - 20 x 2

Sidoliggande rotation överkropp, övre ben uppdraget - 10 x 2/sida

Stretch framsida lår, bakre fot på stol - 2 min x 2/sida

Sitta på golv, knän uppdragna, vid ner vartannat knä mo golv - 10 x 3/sida

Så stor rörelse som möjligt utan att provocera besvär. Kan köras före eller efter golf eller båda, samt på egna dagar eller tillsammans med styrkan. Du väljer, känn efter vad som känns bäst för dig.

Styrka:

Pass 1:

Höftlyft på 1 ben - 10-15 x 3/ben

Sidoliggande benlyft med statisk sidoplanka, övre ben rakt, lite bakom kropp, häl högsta punkt - 12 x 3/sida

Sidoliggande benlyft undre ben, övre knä uppdraget - 10 x 3/sida

Pass 2:

knäuppdrag med gummiband runt fötter - 6-10 x 3/ben

Pallof press, gummiband som drar i sidled men håll emot och pressa framåt - 12 x 3

Jefferson curl, luta framåt på raka ben med vikt på 4-6 kg i händer - 10 x 3

Gör rörlighet 2 ggr/v och styrka 2-3 ggr/v, max 5/10 på smärtskalan, smärtan får inte vara värre 24 h efter träning, då har du kört lite för hårt. Gör isåfall färre repetitioner eller ha mindre vikt/motstånd. Försök prioritera pass 2 av styrkan.